Sport wyczynowy, chęć uzyskania pięknej umięśnionej sylwetki oraz inne pobudki powodują, że ludzie dokładają sobie coraz większy opór w walce z grawitacją chcąc w ten sposób osiągnąć wyznaczony cel.
W tym artykule chciałbym pokazać, jak ważny jest prawidłowy rozwój układu ruchu oraz podzielić się doświadczeniami z mojego warsztatu trenerskiego, a także wynikami obserwacji treningu siłowego w różnych zakątkach świata, gdzie miałem przyjemność przebywać na zgrupowaniach klimatycznych.
Siła mięśniowa według jednej z wielu definicji oznacza: "zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego" (Zaciorski 1970).
Podając powyższą definicję należy przedstawić "siłę" także, jako podstawowe pojęcie w dynamice, powołując się na II zasadę dynamiki Newtona "jeżeli na ciało o masie m działa stała siła F, to porusza się ono z przyspieszeniem wprost proporcjonalnym do działającej siły i odwrotnie proporcjonalnym do masy ciała" F= ma [Newton]
Chciałbym przedstawić Państwu inne rozwiązanie w wyjaśnieniu pojęcia siła mięśniowa. Cechy układu mięśniowego dzielą się na: siłę, moc, lokalną wytrzymałość siłową, masę mięśniową (Trzaskoma, Trzaskoma 2001) przy czym wg autorów siła i moc mają największe znaczenie w sporcie.
- Siła (F) z defimnicji jest to zdolność do pokonywania jak największego oporu zewnętrznego lub przeciwdziałanie oporowi [Newto].
- Moc (P) - zdolność do pokonywania danego oporu zewnętrznego z możliwie największą prędkością ruchu. Moc(P) = Siła (F) x Prędkość (V)
- Masa mięśniowa (M) - wymiar mięśnia wyrażony powierzchnią przekroju poprzecznego.
- Lokalna Wytrzymałość Siłowa (LWS) zdolność do rozwoju jak największej siły w jak najdłuższym czasie wybranymi mięśniami lub grupami mięśni.
Podział taki, uważam, jest bardzo wyrazisty i może w prawidłowy sposób ukierunkować warsztat trenerski dając nowe możliwości rozwoju.
Określając w ten sposób cechy możemy zaplanować, co chcemy robić i w jakim czasie; możemy dobrać najodpowiedniejsze ćwiczenia oraz metody pracy.
Połączmy to z praktyką.
Wracając do układu ruchu przypomnę, że dzieli się on na czynny (mięśnie) i bierny (kości i stawy).
Jak trudno utrzymać w fazie rozwoju dziecka prawidłową sylwetkę, wiedzą nauczyciele korektywy, którzy biją na alarm, gdyż coraz więcej dzieci ma poważne wady postawy. Możemy przeciwdziałać temu poprzez edukację rodziców i dzieci: im wcześniejsza reakcja na powstawanie wad posturalnych tym lepsze i szybsze efekty, a co za tym idzie dojście do pełni zdrowia.
Nie bez przyczyny podaję przykład, co może się stać i jakie mogą być powikłania u młodzieży przez niedopilnowanie prawidłowej sylwetki, bo teraz sobie wyobraźmy, że do tego dochodzą ćwiczenia za siłowni z obciążeniem osiowym kręgosłupa wykonywane w nieprawidłowy sposób.
Zostawiam to bez komentarza.
Będąc początkującym trenerem zastanawiałem się na momentem, kiedy zacząć z młodymi zawodnikami trening siłowy. Sam będąc zawodnikiem w wieku 15 lat robiłem pełny przysiad z dużym obciążeniem i na dobre mi to nie wyszło, teraz kolana odmawiają posłuszeństwa.
Nauka opiera się wyraźnie na testach, które udowodniają, w jakim wieku najczęściej występuje pełne "skostnienie" u mężczyzn i kobiet. Jednak chęć osiągnięcia jak najlepszego wyniku pcha do łamania tych zaleceń i przedwczesnego treningu z dużymi obciążeniami na siłowni. Niewielu zawodników o takiej dyscyplinie treningu przetrwało do wieku seniora, gdyż kontuzje i problemy zdrowotne pozbawiły ich szansy kontynuowania kariery sportowej.
Widząc taką rozbieżność należy się zastanowić nad złotym środkiem, który wzmocni siłę mięśni, a nie popsuje organizmu młodego sportowca.
I tu przychodzi biomechanika:
MOTTO I "Im mniejszym obciążeniem wywołasz maksymalne zaangażowanie układu mięśniowego i nerwowego sportowca tym lepiej"(Trzaskoma, Trzaskoma 2001).
MOTTO II "Obciążenie (opór) dostosuj do możliwości sportowca i poprawności ruchu, a nie odwrotnie" (Trzaskoma, Trzaskoma 2001)
Powyższe Motto I i II wskazują drogę, którą powinniśmy się poruszać w pracy trenerskiej, jeśli chodzi o budowanie siły mięśniowej. Należy zwracać uwagę na rozwój somatyczny oraz psychomotoryczny zawodnika z zachowaniem wszelkich norm oraz zasad udowodnionych naukowo. Doświadczenie jest kwesią czasu, na początku drogi zawodowej nie ma co na nie liczyć, więc pozostaje zachować nauce i logice, nie pomijam doświadczenia starszych kolegów, ale z całym szacunkiem, niektórzy po macoszemu traktują ten bardzo ważny element treningu, co - jak udowodnię w dalszym tekście - ma bardzo duży wpływ na rozwój kariery sportowej zawodnika.
Najlepiej teorie sprawdzić w praktyce, więc ruszyłem do szkół na "dobory", gdzie znalazłem chłopca, którego budowa somatyczna odbiegała od rówieśników, charakteryzował się ponad przeciętną długością kończyn górnych, małym obwodem obręczy barkowej, szerokimi biodrami, krótkimi kończynami dolnymi, typ "gruszka" - dziecko nie tknięte żadnym treningiem sportowym miało wtedy 15 lat.
Z początku problemem było ćwiczenie z minimalnym obciążeniem, ale w końcu coś drgnęło. Stosując się do powyższego zbioru zasad, konsekwentnie i z cierpliwością doszliśmy do poziomu, w którym zawodnik zaczął odnosić korzyści z treningu w rzucie młotem. Chłopak osiągał coraz lepsze wyniki. Na siłowni trenował z dziewczynami na podobnych obciążeniach, ale wykonywał ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu i to wystarczyło, żeby po 3 latach miał realne szanse na zdobycie medalu na Mistrzostwach Polski Juniorów, mając w pełnym przysiadzie maksymalnie 100kg.
Pytanie nasuwa się jedno, co będzie gdy przysiądzie 200kg?!
Od 2009 roku mam zaszczyt trenować Anitę Włodarczyk, nie będę przedstawiał jej sylwetki, gdyż z pewnością wszyscy ją znamy.
Pierwsze treningi siłowe pokazały, że techniczne dźwiganie ciężarów to nie jest jej mocna strona. Zrozumiałem wtedy skąd brały się w poprzednich latach jej częste kontuzje pleców. Co mogłem to zmieniłem, ale w lutym po kontuzjach poprzedniego lata wróciła do pełni zdrowia, było już na późno na "rewolucje techniczne". Bez bólu ćwiczyliśmy aż do 12 czerwca 2010, gdy na treningu przy ćwiczeniu - ciąg sztangi z ziemi - Anita doznała urazu kręgosłupa. Jak się później okazało, uniemożliwiło to start w prestiżowych zawodach, a także normalne przygotowania do głównej imprezy, jaką były mistrzostwa Europy w Barcelonie.
Można stwierdzić z całą odpowiedzialnością, że gdyby Anita umiała poprawnie dźwigać ciężary, prawdopodobnie nie doznała by żadnych kontuzji pleców i nie byłaby na nie podatna. Resztę można sobie dopowiedzieć. To na nas trenerach spoczywa odpowiedzialność za poprawne nauczenie nie tylko techniki konkurencji, ale także techniki dźwigania ciężarów.
Dobrą szkołę podnoszenia ciężarów prezentują zawodnicy polskiego trenera Witolda Suskiego, który początkowe kroki w sport swoich podopiecznych wiązał z nauką poprawnego dźwigania. Do tej pory taka sława jak Piotr Małchowski jest zdolny do dźwigania ogromnych ciężarów w sposób, w jaki nie powstydziłby się żaden ciężarowiec.
Będąc na zgrupowaniu w USA zwróciliśmy uwagę, że trening siłowy całej kadry prowadzi jeden tylko człowiek. Ma on kartotekę z informacjami o każdym zawodniku, układa mu plan oraz dozoruje poprawne wykonywanie ćwiczeń. Dziwiliśmy się trochę, gdyż do tego ośrodka przyjeżdżały sławy amerykańskiej lekkiej atletyki i wszyscy trenowali z tym samym człowiekiem. Bardzo mi się to podobało, ponieważ ten człowiek wszystkich uczył techniki dźwigania ciężarów i od tego zaczynał trening. Dopiero później przychodziły większe obciążenia, jednak ilość ćwiczeń nie była za duża. Rwanie, zarzut, ciąg sztangi z ziemi oraz wypady w marszu, przysiad pełny!!!, Wyciskanie w leżeniu oraz wybijanka z za karku stojąc były podstawą ich treningu w okresie luty marzec. Ponadto robili to, co powinno się robić na siłowni - zwiększali siłę mięśniową.
Podsumowując: każdy lekkoatleta powinien dźwigać ciężary poprawnie, co zabezpiecza przed kontuzjami oraz pozwala na określenie faktycznego poziomu siły. I tu musimy wprowadzić następujące pojęcie - sprawność siłowa.
Sprawność siłowa (siła + technika ruchu) termin zasięgnięty z tej samej książki (Trzaskoma, Trzaskoma 2001), inaczej określenie maksymalnych możliwości siłowych zawodnika przy poprawnym wykonaniu technicznym ćwiczenia. Jeśli zawodnik poprawnie dźwiga ciężary, można wtedy określić dużo dokładniej poziom jego siły. Jeśli żle wykonuje ćwiczenia, to trudno jest zastosować sprawdzian na siłowni. W takich przypadkach trzeba stosować metody biomechaniczne w laboratorium.
Można stwierdzić, że zawodnicy wysoce sprawni siłowo są bardziej przewidywalni w treningu, mniej kontuzjogenni, dłużej trwają ich kariery sportowe.
Bibliografia
Jak trudno utrzymać w fazie rozwoju dziecka prawidłową sylwetkę, wiedzą nauczyciele korektywy, którzy biją na alarm, gdyż coraz więcej dzieci ma poważne wady postawy. Możemy przeciwdziałać temu poprzez edukację rodziców i dzieci: im wcześniejsza reakcja na powstawanie wad posturalnych tym lepsze i szybsze efekty, a co za tym idzie dojście do pełni zdrowia.
Nie bez przyczyny podaję przykład, co może się stać i jakie mogą być powikłania u młodzieży przez niedopilnowanie prawidłowej sylwetki, bo teraz sobie wyobraźmy, że do tego dochodzą ćwiczenia za siłowni z obciążeniem osiowym kręgosłupa wykonywane w nieprawidłowy sposób.
Zostawiam to bez komentarza.
Będąc początkującym trenerem zastanawiałem się na momentem, kiedy zacząć z młodymi zawodnikami trening siłowy. Sam będąc zawodnikiem w wieku 15 lat robiłem pełny przysiad z dużym obciążeniem i na dobre mi to nie wyszło, teraz kolana odmawiają posłuszeństwa.
Nauka opiera się wyraźnie na testach, które udowodniają, w jakim wieku najczęściej występuje pełne "skostnienie" u mężczyzn i kobiet. Jednak chęć osiągnięcia jak najlepszego wyniku pcha do łamania tych zaleceń i przedwczesnego treningu z dużymi obciążeniami na siłowni. Niewielu zawodników o takiej dyscyplinie treningu przetrwało do wieku seniora, gdyż kontuzje i problemy zdrowotne pozbawiły ich szansy kontynuowania kariery sportowej.
Widząc taką rozbieżność należy się zastanowić nad złotym środkiem, który wzmocni siłę mięśni, a nie popsuje organizmu młodego sportowca.
I tu przychodzi biomechanika:
MOTTO I "Im mniejszym obciążeniem wywołasz maksymalne zaangażowanie układu mięśniowego i nerwowego sportowca tym lepiej"(Trzaskoma, Trzaskoma 2001).
MOTTO II "Obciążenie (opór) dostosuj do możliwości sportowca i poprawności ruchu, a nie odwrotnie" (Trzaskoma, Trzaskoma 2001)
Powyższe Motto I i II wskazują drogę, którą powinniśmy się poruszać w pracy trenerskiej, jeśli chodzi o budowanie siły mięśniowej. Należy zwracać uwagę na rozwój somatyczny oraz psychomotoryczny zawodnika z zachowaniem wszelkich norm oraz zasad udowodnionych naukowo. Doświadczenie jest kwesią czasu, na początku drogi zawodowej nie ma co na nie liczyć, więc pozostaje zachować nauce i logice, nie pomijam doświadczenia starszych kolegów, ale z całym szacunkiem, niektórzy po macoszemu traktują ten bardzo ważny element treningu, co - jak udowodnię w dalszym tekście - ma bardzo duży wpływ na rozwój kariery sportowej zawodnika.
Najlepiej teorie sprawdzić w praktyce, więc ruszyłem do szkół na "dobory", gdzie znalazłem chłopca, którego budowa somatyczna odbiegała od rówieśników, charakteryzował się ponad przeciętną długością kończyn górnych, małym obwodem obręczy barkowej, szerokimi biodrami, krótkimi kończynami dolnymi, typ "gruszka" - dziecko nie tknięte żadnym treningiem sportowym miało wtedy 15 lat.
Z początku problemem było ćwiczenie z minimalnym obciążeniem, ale w końcu coś drgnęło. Stosując się do powyższego zbioru zasad, konsekwentnie i z cierpliwością doszliśmy do poziomu, w którym zawodnik zaczął odnosić korzyści z treningu w rzucie młotem. Chłopak osiągał coraz lepsze wyniki. Na siłowni trenował z dziewczynami na podobnych obciążeniach, ale wykonywał ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu i to wystarczyło, żeby po 3 latach miał realne szanse na zdobycie medalu na Mistrzostwach Polski Juniorów, mając w pełnym przysiadzie maksymalnie 100kg.
Pytanie nasuwa się jedno, co będzie gdy przysiądzie 200kg?!
Od 2009 roku mam zaszczyt trenować Anitę Włodarczyk, nie będę przedstawiał jej sylwetki, gdyż z pewnością wszyscy ją znamy.
Pierwsze treningi siłowe pokazały, że techniczne dźwiganie ciężarów to nie jest jej mocna strona. Zrozumiałem wtedy skąd brały się w poprzednich latach jej częste kontuzje pleców. Co mogłem to zmieniłem, ale w lutym po kontuzjach poprzedniego lata wróciła do pełni zdrowia, było już na późno na "rewolucje techniczne". Bez bólu ćwiczyliśmy aż do 12 czerwca 2010, gdy na treningu przy ćwiczeniu - ciąg sztangi z ziemi - Anita doznała urazu kręgosłupa. Jak się później okazało, uniemożliwiło to start w prestiżowych zawodach, a także normalne przygotowania do głównej imprezy, jaką były mistrzostwa Europy w Barcelonie.
Można stwierdzić z całą odpowiedzialnością, że gdyby Anita umiała poprawnie dźwigać ciężary, prawdopodobnie nie doznała by żadnych kontuzji pleców i nie byłaby na nie podatna. Resztę można sobie dopowiedzieć. To na nas trenerach spoczywa odpowiedzialność za poprawne nauczenie nie tylko techniki konkurencji, ale także techniki dźwigania ciężarów.
Dobrą szkołę podnoszenia ciężarów prezentują zawodnicy polskiego trenera Witolda Suskiego, który początkowe kroki w sport swoich podopiecznych wiązał z nauką poprawnego dźwigania. Do tej pory taka sława jak Piotr Małchowski jest zdolny do dźwigania ogromnych ciężarów w sposób, w jaki nie powstydziłby się żaden ciężarowiec.
Będąc na zgrupowaniu w USA zwróciliśmy uwagę, że trening siłowy całej kadry prowadzi jeden tylko człowiek. Ma on kartotekę z informacjami o każdym zawodniku, układa mu plan oraz dozoruje poprawne wykonywanie ćwiczeń. Dziwiliśmy się trochę, gdyż do tego ośrodka przyjeżdżały sławy amerykańskiej lekkiej atletyki i wszyscy trenowali z tym samym człowiekiem. Bardzo mi się to podobało, ponieważ ten człowiek wszystkich uczył techniki dźwigania ciężarów i od tego zaczynał trening. Dopiero później przychodziły większe obciążenia, jednak ilość ćwiczeń nie była za duża. Rwanie, zarzut, ciąg sztangi z ziemi oraz wypady w marszu, przysiad pełny!!!, Wyciskanie w leżeniu oraz wybijanka z za karku stojąc były podstawą ich treningu w okresie luty marzec. Ponadto robili to, co powinno się robić na siłowni - zwiększali siłę mięśniową.
Podsumowując: każdy lekkoatleta powinien dźwigać ciężary poprawnie, co zabezpiecza przed kontuzjami oraz pozwala na określenie faktycznego poziomu siły. I tu musimy wprowadzić następujące pojęcie - sprawność siłowa.
Sprawność siłowa (siła + technika ruchu) termin zasięgnięty z tej samej książki (Trzaskoma, Trzaskoma 2001), inaczej określenie maksymalnych możliwości siłowych zawodnika przy poprawnym wykonaniu technicznym ćwiczenia. Jeśli zawodnik poprawnie dźwiga ciężary, można wtedy określić dużo dokładniej poziom jego siły. Jeśli żle wykonuje ćwiczenia, to trudno jest zastosować sprawdzian na siłowni. W takich przypadkach trzeba stosować metody biomechaniczne w laboratorium.
Można stwierdzić, że zawodnicy wysoce sprawni siłowo są bardziej przewidywalni w treningu, mniej kontuzjogenni, dłużej trwają ich kariery sportowe.
Bibliografia
- Zaciorski W.M. Kształcenie cech motorycznych sportowca, Warszawa 1970
- Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł., Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, Warszawa 2001
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz