1. Rozgrzewka
2. a) opady proste ze sztangą
b) opady z talerzem na skrzyni
3. a) zarzut
b) rwanie
c) rwanodocisk
4. a) przysiad
b) przysiad przedni
5. a) wypady
b) wejścia na stopnień skrzyni, na ławeczkę
c) podskoki z małym obciążeniem z półprzysiadu
d) podskoki nożycowe
6. a) wyciskanie płaskie
b) wyciskanie w skosie
7. rozpiętki ramion
8. podciąganie sztangi do klatki piersiowej
9. ćwiczenia mięśni brzucha
10. elementy techniki sprzętem cięższym
a) kulka
b) elementy z pierścieniem 5, 10kg trzymanym oburącz
c) rzuty młociarskie talerzem 5,10kg
11. luźne sprinty 3-5 x 40-50m
Jednostka jest przykładowa, należy mieszać ćwiczenia w tygodniu po to są podpunkty a, b, c. Należy dobrać ćwiczenia i wielkość serii do swoich możliwości tak aby trening trwał maksymalnie 2-2,5 godziny.
